العناصر الغذائية والفوائد الصحية للحمضيات

اسفند 19, 1402

تعتبر ثمار الحمضيات طعامًا لذيذًا كجزء من النظام الغذائي لسنوات عديدة. تعتبر نكهة الحمضيات من أكثر النكهات شعبية في العالم وما نعرفه جميعا هو أن الحمضيات ليست لذيذة فحسب، بل صحية أيضا. لقد ثبت أن الحمضيات والمنتجات ذات الصلة هي مصدر غني بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، أو السكريات غير النشوية (non-starch polysaccharides)، والتي تعتبر ضرورية للنمو الطبيعي والصحة العامة للجسم. ومع ذلك، فإن المركبات غير الغذائية والنشطة بيولوجيًا الموجودة في الحمضيات والنباتات الأخرى تحظى الآن بتقدير كبير ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. إذا تم تقديم الإرشادات والتوصيات الغذائية الخاصة باستهلاك الحمضيات بشكل صحيح، فيمكن لجميع أفراد المجتمع الاستفادة من فوائدها الغذائية الواسعة.

العناصر الغذائية والفوائد الصحية للحمضيات

المحتوى الغذائي و أداء الحمضيات: أبعد من فيتامين سي

تُعرف ثمار الحمضيات بأنها مصدر غني لفيتامين C. ومع ذلك، مثل العديد من الأطعمة الكاملة الأخرى، تحتوي الحمضيات على قائمة رائعة من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة السكر في الدم وغير نسبة السكر في الدم (السكريات والألياف)، والبوتاسيوم، والفولات، والكالسيوم، والثيامين، والنياسين، والفيتامينات. B6والفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والريبوفلافين وحمض البانتوثينيك والمواد الكيميائية النباتية المختلفة. بالإضافة إلى ذلك، لا تحتوي الحمضيات على أي دهون أو صوديوم، وباعتبارها طعامًا نباتيًا، فهي لا تحتوي على الكوليسترول. تحتوي الحمضيات الطازجة أيضًا على متوسط محتوى منخفض من الطاقة (انظر الجدول)، وهو أمر مهم للمستهلكين الذين يشعرون بالقلق بشأن زيادة الوزن. على سبيل المثال، تحتوي برتقالة متوسطة الحجم على 60 إلى 80 سعرة حرارية، وتحتوي ثمرة الجريب فروت على 90 سعرة حرارية، وملعقة كبيرة من عصير الليمون (15 مل) تحتوي على 4 سعرة حرارية فقط من الطاقة.

العناصر الغذائية الموجودة في الحمضيات
	البرتقال	جريب فروت	يوسفي
الوزن (جرام)	131	236	84
الطاقة (سعر حراري)	62	78	37
محتوى الألياف (جرام)	3.1	2.5	1.7
حمض الاسكوربيك (ملغ)	70	79	26
حمض الفوليك (ميكروجرام)	40	24	17
البوتاسيوم (ملغ)	237	350	132

الكربوهيدرات

إن أكثر العناصر الغذائية المولدة للطاقة في الحمضيات هي الكربوهيدرات. تحتوي ثمار الحمضيات على الكربوهيدرات البسيطة مثل الفركتوز (سكر الفاكهة)، والجلوكوز والسكروز، بالإضافة إلى حامض الستريك، الذي يمكن أن ينتج كمية صغيرة من الطاقة. تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على عديد السكاريد غير النشوي (NSP)، المعروف باسم الألياف الغذائية، وهو عبارة عن كربوهيدرات معقدة ذات فوائد صحية مهمة. النوع السائد من الألياف في الحمضيات هو البكتين، والذي يشكل 65-70٪ من ألياف الحمضيات. أما بقية الألياف فهي على شكل سليلوز وهيمسيلولوز وكميات صغيرة من الصمغ (gum) . تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على اللجنين (lignin)، وهو مركب يشبه الألياف. في الجسم، يحافظ عديد السكاريد غير النشوي (NSP) على العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء في مادة تشبه الهلام، مما يجعلها بطيئة الهضم والامتصاص. وهذا يقلل من الشهية وقد يقلل من امتصاص الجلوكوز بعد تناول الكربوهيدرات (المتوفرة) التي تحتوي على نسبة السكر في الدم، وبالتالي يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. يؤدي التنظيم غير السليم لسكر الدم إلى ارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة السكر في الدم) أو نقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). يمكن أيضًا أن يتداخل عديد السكاريد غير النشوي (NSP) مع امتصاص حمض الصفراء ويخفض مستويات الكوليسترول في البلازما. الكمية المعقولة لتناول الألياف هي 25 إلى 30 جرامًا يوميًا. لكن في العديد من البلدان المتقدمة، يقترب متوسط الاستهلاك الفعلي من 15 جرامًا. تحتوي البرتقالة المتوسطة على حوالي 3 جرام من السكريات غير النشوية (NSP)، لذلك يمكن للحمضيات أن تقدم مساهمة قيمة في تحقيق المدخول اليومي المناسب من الألياف.

فيتامين سي

فيتامين C (حمض الأسكوربيك) هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا رئيسيًا في تكوين الكولاجين، وهو المركب الأساسي للعديد من الأنسجة الضامة في الجسم. يعد تصنيع الكولاجين الكافي ضروريًا للأربطة والأوتار والعاج (مركبات الأسنان) القوية والجلد والأوعية الدموية والعظام، ولشفاء الجروح وإصلاح الأنسجة. ويعتبر ضعف هذه الأنسجة علامة على نقص فيتامين سي. فيتامين C مهم في امتصاص الحديد غير المعدني؛ فيتامين C مفيد أيضًا لفقر الدم والتوتر. على عكس الاعتقاد السائد، لا يبدو أن فيتامين C يمنع ظهور نزلات البرد، لكن بعض الأبحاث أظهرت أنه يقلل من مدة نزلات البرد وشدة أعراضها.

لقد ركز الاهتمام والفضول الذي دام قرنًا من الزمان حول فيتامين C على قدرته على العمل كمضاد للأكسدة. كمضاد للأكسدة، يمكن لفيتامين C أن يمنع تلف الخلايا عن طريق جزيئات الجذور الحرة التي تعمل على أكسدة البروتينات والأحماض الدهنية وحمض الديوكسي ريبونوكلييك (DNA). يؤدي ضرر الجذور الحرة إلى تطور العديد من الأمراض المتنوعة والمهمة، بما في ذلك السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وتكوين إعتام عدسة العين. تعد ثمار الحمضيات، التي تعد مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، جزءًا مهمًا من النظام الغذائي للحد من مخاطر الأمراض المزمنة عند تناولها بانتظام.

من الضروري تناول 10 ملغ فقط من فيتامين C يوميًا لمنع نقصه والقضاء على مرض الإسقربوط ومع ذلك، للحصول على صحة أفضل وتخزين مناسب لهذا الفيتامين في الجسم، يوصى بتناول 3 إلى 100 ملغ يوميًا. ومع ذلك، فقد قدمت بعض الدراسات الحديثة أدلة على أن أكثر من 200 ملغ يوميا قد تكون أكثر فعالية في الوقاية من الأمراض المزمنة. فيتامين C الزائد عن الكمية الموصى بها (أعلى من 500 ملغ) بشكل عام يمكن أن يكون خطيرًا، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من تراكم الحديد. إن تناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا يمكن أن يؤدي إلى امتصاص 200 ملغ من فيتامين سي. تعد ثمار الحمضيات على وجه الخصوص مصدرًا ممتازًا لفيتامين C، حيث توفر برتقالة متوسطة الحجم أو جريب فروت حوالي 70 ملجم و56 ملجم على التوالي. كوب يحتوي على 225 ملجم من عصير البرتقال يحتوي على حوالي 125 ملجم من فيتامين سي.

حمض الفوليك (حمض الفوليك)

حمض الفوليك هو فيتامين أساسي قابل للذوبان في الماء لإنتاج ونمو الخلايا الجديدة. يساعد هذا الفيتامين في إنتاج الحمض النووي DNA و يساعد حمض الريبونوكليك (RNA) وخلايا الدم الحمراء الناضجة، مما يمنع فقر الدم في النهاية. في الولايات المتحدة، يبلغ المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك 180 ميكروغرام للنساء و200 ميكروغرام للرجال. ولكن على مدى العقد الماضي، أصبح من الواضح أن الكميات الكبيرة من حمض الفوليك (400 ميكروغرام) ترتبط بعيوب الأنبوب العصبي المفتوح، وهو نوع حاد من العيوب الخلقية. يحتوي كوب 225 ملغ من عصير البرتقال على 75 ميكروغرام من حمض الفوليك.

البوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن أساسي يعمل على التحكم في ماء الجسم وحمضه. باعتباره إلكتروليتًا مهمًا، يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في نقل الرسائل العصبية في ضغط الدم الطبيعي. ويبلغ الاحتياج اليومي من البوتاسيوم حوالي 2000 ملغم، وعلى الرغم من أن نقص البوتاسيوم أمر نادر في الواقع، إلا أنه يقال إن امتصاص كمية صوديوم أكثر من البوتاسيوم يمكن أن يكون عاملاً خطيراً للأمراض المزمنة. تعتبر زيادة استهلاك الحمضيات وعصير الحمضيات طريقة جيدة لزيادة امتصاص البوتاسيوم. تحتوي برتقالة متوسطة الحجم وكوب 225 ملجم من عصير البرتقال على حوالي 235 ملجم و500 ملجم من البوتاسيوم، على التوالي.

المواد الكيميائية النباتية (المواد الكيميائية النباتية)

هذه المركبات الطبيعية الموجودة في النباتات لها تأثيرات فسيولوجية ويمكن أن تحمي الجسم من الأمراض المزمنة المختلفة بما في ذلك السرطان وأمراض القلب. يتزايد تنوع وعدد المواد الكيميائية النباتية المعروفة يومًا بعد يوم، ويتزايد أيضًا فهمنا لدورها وأهميتها في النظام الغذائي.